端午節別太放「粽」，吃粽子技巧大公開📘

【端午節別太放「粽」，吃粽子技巧大公開】

端午節連假即將到來，家家戶戶為了應景都開始準備包粽活動，或直接購買市售的粽子來吃，這一吃，可能就連續了一個禮拜。粽子固然好吃，但是我們還是來了解一下粽子吧！

粽子的主要食材為糯米，餡料通常有花生、鹹蛋黃、蝦米、栗子、豬肉、滷汁等，有些為了增添粽子的風味，還會將瘦肉改為肥肉多放一些呢！粽子的熱量依粽子大小、食材和料理方式有所不同，平均來說，一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽、約500~600大卡，相當於2碗飯的熱量。

粽子消化慢、熱量高，小心別吃過多

1. 粽子的食材和烹調方式，通常屬於高油脂食物，加上糯米為支鏈澱粉，因此較不易消化，容易造成胃酸過多、脹氣和腹痛等問題。因此吃粽子時需特別注意細嚼慢嚥，也建議粽子應該要趁熱吃，粽子放冷後，糯米便會老化，變成較不易消化的澱粉型態，如果習慣吃粽子配冷飲，會加速糯米的老化凝固，導致脹氣及消化不良。

2. 糯米除了比十穀米或糙米的膳食纖維含量少之外，吃粽子時也不像正餐，有配菜的習慣，因此粽子是個容易讓血糖上升的食物，有糖尿病的朋友們在吃粽子時需要特別注意控制份量！且應避免連續幾餐或幾天都吃粽子。

3. 粽子大多是澱粉、油脂，建議搭配其他食物來滿足身體對各類營養素的需求。

粽子為高鈉食物

1. 粽子的餡料─鹹蛋黃、蝦米、滷汁等皆為高鈉食材，有高血壓、心血管疾病、腎臟病的朋友們要多注意吃的量。

2. 有些較重口味的朋友們吃粽子時會再加辣椒醬、甜辣醬或醬油等醬料，這些醬料也都是含鈉量較高的食物，吃多了會增加身體的負擔，如果一定要用醬料，請盡量不要直接把醬料淋在粽子上，而是以沾取的方式食用，這樣可以減少鈉的攝取。

粽子高熱量、低纖維

1. 一顆粽子的熱量大約為500~600kcal不等，屬於體積小、熱量高的高熱量密度食物，因此常有只吃一顆仍覺得吃不飽的感覺，這樣一餐吃超過一顆粽子是非常容易超過每日所需的熱量標準而增加體重的，想要吃粽子吃得安心一點，就從改變粽子食材和烹調方法開始吧！

A. 「內餡選擇低脂肉類」：可以將肥肉改為瘦肉，豬肉改為雞胸肉或魚類。

B. 「幫粽子瘦身」：粽子的配料在包粽之前幾乎都有經油炒過，所以粽子餡料越多，熱量也就越多，除了減少餡料這個方法外，盡量包小一點的粽子，也可避免攝取過多的熱量。

C. 「採用水煮烹調」：傳統的北部粽會先將生糯米和配料用油爆香、拌炒過，再把豬肉、鹹蛋、香菇等餡料包入，最後包入粽葉中蒸熟；南部粽則是用粽葉包生的糯米及炒好的餡料再水煮，少了將糯米拌炒的程序，大幅減少隱藏在米飯中的油脂和熱量，且因水煮方式也可將部分油脂煮出來，進而降低油脂攝取量。

2. 粽子含的膳食纖維非常少，以下幾個小建議，讓你在吃粽子時，也可輕鬆增加纖維攝取量：

A. 直接在包粽時，增加香菇、筍丁、蘿蔔絲、牛蒡絲或其他蔬菜類的量。

B. 將部分糯米改為全穀米，如：糙米、薏仁、燕麥、蕎麥等纖維量較糯米高的澱粉類。

C. 吃粽子之前，可以另外準備一盤燙青菜、生菜沙拉或綜合蔬菜湯(綜合菇竹筍湯)來搭配著一起吃，不僅增加膳食纖維的量，也能解油膩。

D. 餐前或餐後搭配水果，如：鳳梨、木瓜、奇異果等富含消化酵素的水果，可幫助消化又能增加纖維以及營養素的攝取量。

記住這些吃粽飲食小技巧，讓我們一起度過快樂美好的端午假期吧！